你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？ 我們歸納了現代人常吃的四大類早餐，你看了就知道怎麼吃才是最佳好吃法。
早餐 燒餅油條族
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。 不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。 一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。 不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低
至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在麵包裡的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。 一個中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。
營養 早餐吃法 建議
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。 這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。 水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。 外賣的豆漿大都放太多醣，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再適量放糖。 吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。 燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。
早餐 麵包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。 因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。 夾餡的麵包嘗起來味美，但是營養師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。
早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。
吐司麵包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會多加油。
至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。
營養 早餐吃法 建議
兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。
夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。 如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。
另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。
兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較合適的選擇。
如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。
早餐 清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。 這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。 另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。 營養師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。
營養 早餐吃法 建議
一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。 吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。 另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。 學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。 建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。 每天取水果兩份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。
早餐 早餐店族
很多工作人員在等地鐵的時候經常會買個漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養師一致認為：油脂可能攝取太多。 早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。 再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，“除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，”營養師說。 另外，咖啡和奶茶也是另個問題。
奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分。 不少人喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法是錯誤的，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。 至於早上喝咖啡好不好？ 多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。 早上喝咖啡和茶除了能提神外，對於少喝、沒有成癮的人，還有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。
營養 早餐吃法 建議
要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。 每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。 不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。 這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。 吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。 飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。 另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。
營養 早餐吃法 食譜推薦
營養早餐最佳吃法 早餐一：脫脂牛奶一杯、烤全麥麵包兩片、番茄一個。
營養早餐最佳吃法 早餐二：銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片做成的三明治一份。
營養早餐最佳吃法 早餐三：小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個。
早餐的主食類：首選燕麥片或粟米片等以五穀為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是選含有豐富纖維素的食物。
喝牛奶也講究
牛奶是天然食物中營養最全面、比例最合適，且最容易被人消化吸收的一種飲品。 但是喝牛奶卻大有講究，方法不妥，效果就會大打折扣。
專家認為，喝牛奶最好不加糖。 否則，不但不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。 牛奶可加熱，但不要煮沸。 因為煮沸後，有的維生素會被破壞，而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉澱，不易被人體吸收，早餐不要只喝牛奶。 空腹喝牛奶會加速胃腸蠕動，造成吸收不良。 正確的方法是：早餐先吃麵包、糕點等，再喝牛奶，這樣會使營養更加平衡。 同時，喝牛奶不要同時吃巧克力因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合成草酸鈣，使鈣無法被人體充分吸收。
引用自：營養早餐最佳吃法
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